reklama
Witaminy - gdzie ich szukać

Witaminy - gdzie ich szukać

Nastał czas, gdy nasz organizm jest mniej odporny na różnego typu wirusy, warto zadać sobie troszkę trudu i poszukać witamin w naszej diecie.

Co to są witaminy ?

Witaminy są związkami organicznymi. Występują w bardzo małych ilościach, w produktach spożywczych, w postaci czynnej biologicznie lub w postaci związków, które organizm sam przekształca w witaminy.

Witaminy są dla naszego organizmu niezbędne do normalnego przebiegu procesów życiowych. Niedobór witamin jest szkodliwy dla zdrowia, natomiast ich nadmiar nie przynosi żadnego pożytku a czasami wywołuje wręcz ujemne następstwa.

Dlaczego potrzebujemy witamin ?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Produkty bogate w witaminę

Właściwości

Rola w organizmie

Objawy niedoboru

A - retinol i karoten

Tran, wątroba, nerki, kapusta, pomidory, masło, śmietana, sery tłuste, liście buraka, liście rzepy, szczaw, kalarepa, marchew, pietruszka, rzeżucha, sałata, szpinak, dynia jarzębina

Wrażliwa na tlen i światło, ginie podczas jełczenia tłuszczu oraz oddziaływania ciepła i suszenia

Warunkuje prawidłowy stan nabłonków skóry, błon śluzowych oraz prawidłowy stan widzenia i prawidłowe procesy wzrostu

Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota), upośledzenie widzenia barw, suchość skóry i błon śluzowych spojówki oka rozmiękczenie rogówki a w następstwie zropienie gałki ocznej

D - kalcyferol

Tran, śledzie masło śmietana, żółtko, ryby morskie sardynki łosoś mięso, jaja, wątroba wieprzowa i wołowa

Mało wrażliwa na czynniki zewnętrzne (temperaturę i światło)

Warunkuje prawidłową gospodarkę wapniem i fosforem oraz prawidłową mineralizację kości

Rozmiękczenie kości, krzywica

E -tokoferol

Sałata, kiełki zbóż, (pszenicy), kukurydza, warzywa zielone, mięso, masło oleje roślinne (sojowy, kukurydziany)

Wrażliwa na działanie tlenu i promieni pozafiołkowych, rozkłada się przy spożywaniu tłuszczu

Warunkuje prawidłowy przebieg procesów rozrodczych, utlenianie biologiczne, funkcjonowanie tkanki mięśniowej

Zmniejszona płodność, albo całkowita niepłodność, zmiany w mięśniach i układzie nerwowym

K - filochinon

Kalafior szpinak, kapusta, marchew ziemniaki sałata, żółtko wątroba, pomidory, truskawki

Wrażliwa na alkalia i promienie pozafiołkowe

Niezbędna przy produkcji protrombiny w wątrobie (udział przy krzepnięciu krwi), utlenianie biologiczne

Niedokrzepliwość albo niekrzepliwość krwi, zmniejszenie wytrzymałości ścianek naczyń krwionośnych, wybroczyny krwawe

 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

 

Produkty bogate w witaminę

Właściwości

Rola w organizmie

Objawy niedoboru

B1 - tiamina

Drożdże piwne, mięso (szczególnie wieprzowe), chleb pełnoziarnisty, mąka i ziarno soi, kasza gryczana nie prażona, płatki owsiane, mleko w proszku, groch świeży, kasza jaglana

Wrażliwa na alkalia i gotowanie

Udział w przemianie cukrowców, warunkuje prawidłowy stan włókien nerwowych

Brak łaknienia, nerwowość, łatwe męczenie się, choroba beri-beri

B2 - ryboflamina

Mleko, mleko w proszku, drożdże piwne i piekarskie, wątroba, serce, sardynki, ryby mięso, jaja, ser biały twaróg, mąka żytnia pełnoziarnista, rzepa, mąka i ziarna soi

Wrażliwa na alkalia i światło

Warunkuje prawidłowy przebieg procesów utleniania i redukcji

Zapalenie kącików ust, czerwień warg i języka, zmiany łojotokowe skóry, światłowstręt, wrastanie naczyń czerwonych do rogówki oka

B6 - pirydoksyna

Drożdże piwne, suszone warzywa, produkty zbożowe, ryby, mięso, jaja, ziemniaki, kapusta, marchew, ziarna fasoli, groch suchy

Wrażliwa na promienie pozafiołkowe, światło i środki utleniające

Bierze udział w przemianie białkowej, procesy krwiotwórcze

Łojotokowe zapalenie skóry, stany zapalne języka, spojówek, kącików ust, pieczenie dłoni i stóp zmiany w szpiku

H - biotyna

Wątroba, drożdże żółtko, grzyby, groch suszony, kalafior, szpinak, mleko

Mało wrażliwa, unieczynniana przez awidyne w surowych jajach

Czynnik wzrostu, w przemianie białkowej

Łuszczenie się naskórka, zmiany łojotokowe skóry

PP - niacyna

Pełnoziarniste przetwory zbożowe, drożdże piwne i piekarskie, wątroba, mięso, drób, otręby, serce wołowe, szynka, ryby

Mało wrażliwa na czynniki zewnętrzne

Składnik grupy czynnej enzymu biorącego udział w procesach oksydo-redukcyjnych

Neurastenia, drażliwość osłabienie, brak łaknienia, pelagra

B12 - kobolamina

Wątroba, nerki, mleko, ryby, śledzie, mięso, żółtko, mięso wołowe i baranie

Wrażliwa na tlen

Warunkuje prawidłowy rozwój erytrocytów

Niedokrwistość, zmiany zapalne języka oraz degeneracyjne w układzie nerwowym

C - kwas askorbinowy

Porzeczki czarne, czerwone, białe, truskawki, poziomki, maliny, pomarańcze, cytryny, jagody czarne, agrest, kapusta, papryka, pomidory, kalafior, kalarepa

Wrażliwa na tlen, alkalia i gotowanie

Czynna w procesach oksydo-redukcyjnych, warunkuje syntezę włókien tkanki łącznej, jest czynnikiem odpornościowym i odtruwającym, aktywuje działanie enzymów

Opóźnione gojenie się ran, przekrwienie blizn, szybkie męczenie się szkorbut. Wczesny objaw niedoboru to stwardnienie mieszków około włosowych

Gdzie odnaleźć je zimą?

Zima za pasem, nie ma co liczyć że znajdziemy je w przydomowych ogródkach. Co sprytniejsze mamy o witaminach pomyślały latem i zaopatrzyły swoje domowe spiżarki w domowej roboty soki, przeciery owocowe i warzywne, a zamrażarki pełne są owoców i warzyw...

Dla tych, którzy zapomnieli, bądź w ferworze walki z letnim żywiołem, nie zrobili zapasów pozostaje rozejrzeć się po sklepowych półkach, w poszukiwaniu witamin.

Mrożone owoce i warzywa mają podobny smak do tych świeżych, zachowują niemalże wszystkie ich walory smakowe i jakościowe (nie tracą witamin i składników mineralnych). Proces zamrażania jest jedną z najlepszych metod utrwalania żywności. Zamrażanie wstrzymuje rozwój drobnoustrojów, powodujących psucie żywności i wywołujących zatrucia. Mrożone owoce można podawać w formie musu, koktajlu...

Soki owocowe i warzywne najsmaczniejsze i najzdrowsze są te domowej roboty. Zrobienie ich wymaga trochę wysiłku. Kupując, dokładnie przeczytajmy etykietę, czy do składu nie dodano sztucznych barwników lub dodatków smakowych. Pamiętajmy że wszystko, co podajemy dziecku, powinno mieć atest Instytutu Matki i Dziecka.

Przetwory domowe, jeżeli proces technologiczny zostanie przeprowadzony prawidłowo, przetwory zachowają wiele witamin i składników mineralnych, będą bogate w sole mineralne i w kwasy organiczne (szczególnie te, sporządzone ze zdrowych, całych lub grubo pokrojonych owoców).

Owoce suszone zawierają bardzo dużo witamin, a w procesie utrwalenia przez odwodnienie, ulega zniszczeniu tylko niewielka część witaminy C. Produkty te są bogate w błonnik, który reguluje przemianę materii i zapobiega zawarciom. Zamiast cukierka podajmy dziecku suszone owoce - są zdrowsze.

Coś na ząbek

Pudding ryżowy z sosem truskawkowym

SKŁADNIKI Ryż 100 g
Mleko 200 ml
Cukier 100 g
Żelatyna do gotowania 2 łyżeczki
Truskawki 500g (mogą być mrożone)
Mąka ziemniaczana 2 łyżeczki
Woda 1.5 szklanki
Wanilia 1 laska

 

Pudding

Na malutkim ogniu, przez około 10 minut, gotujemy ryż na mleku z dodatkiem cukru i pokrojonej wanilii (do momentu wsiąknięcia mleka). W pół szklance zimnej wody rozpuszczamy żelatynę, dodajemy do ryżu i mieszamy. Gotujemy około minuty od momentu wrzenia. Zwilżone wodą foremki (małe filiżanki, kubeczki, małe taryłeczki, miseczki) napełniamy ryżem i wkładamy do lodówki.

Owoce dokładnie ugniatamy widelcem lub przecieramy przez sito. Dodajemy pół szklanki wody, mąkę ziemniaczaną, cukier do smaku i gotujemy do wrzenia, stale mieszając. Na głębokie talerzyki deserowe wlewamy sos. Stężony pudding wyjmujemy z foremek i układamy na środku talerzyków. Dekorujemy truskawkami, lub bitą śmietaną. Pudding można podać jako deser lub drugie danie. Łakomczuchom na pewno będzie smakować.

Literatura
1) "Podstawy żywienia człowieka" - Krystyna Flis, Wanda Konaszewska
2) "Żywienie człowieka" - Jan Gawęcki, Jan Jeszka

Dagmara Kaczmarek - Kołodziej

Uważasz, że ten tekst jest wart przeczytania? Poleć go znajomym:

Oceń:

Wysyłam Twój głos!
Ocena: 4,04 z 5. Głosów: 53
Kliknij w gwiazdki, żeby dodać swój głos.