Miesiączka dla wielu kobiet to prawdziwy koszmar. Co robić, gdy problemem jest nie tylko pulsujący lub skurczowy ból podbrzusza, ale także wzdęcia, biegunka, bulgotanie w jelitach, gazy, a nawet wymioty? Okazuje się, że pomóc mogą nie tylko leki przeciwbólowe czy przeciwskurczowe, odpoczynek i ciepłe okłady, ale i dieta. Co jeść, a czego unikać, jeśli masz bolesne miesiączki lub skurcze?
Pokarmy mogą złagodzić ból miesiączkowy
Jakie pokarmy mogą złagodzić ból miesiączkowy lub skurcze? To przede wszystkim:
- pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają na funkcjonowanie komórek i szlaki sygnałowe związane ze stanem zapalnym i bólem,
- pokarmy bogate w witaminę D, która może pomóc w zmniejszeniu czynników powodujących zapalenie macicy. Obejmuje to poziomy cząsteczek hormonopodobnych zwanych prostaglandynami,
- pokarmy bogate w witaminę E.
Pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak nasiona chia, orzechy włoskie, siemię lniane, łosoś, śledź, sardynki, makrela, ostrygi. Kwasy tłuszczowe omega-3 są naturalnie obecne w olejach, w tym w oleju rybnym, wątrobie dorsza, algach, siemieniu lnianym, soi i oleju rzepakowym.
Badania naukowe dowodzą, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 (w tym suplementy w ilości 300-1800 miligramów dziennie) realizowana przez 2 do 3 miesięcy może zmniejszyć ból i ograniczyć stosowanie leków przeciwbólowych u osób zmagających się z bolesnym miesiączkowaniem.
Pokarmy bogate w witaminę D
Pokarmy bogate w witaminę D obejmują pstrąga, łososia, tuńczyka i makrelę, a także oleje z wątroby ryb. Niewielkie ilości znajdują się także w wątrobie wołowej, żółtku jaja i serze. Grzyby zawierają różny poziom witaminy D, który można zwiększyć, wystawiając je na bezpośrednie działanie promieni słonecznych w południe na 15–120 minut.
Organizm może wytwarzać witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Witaminę D można również uzyskać z suplementów.
Metaanaliza z 2023 roku wykazała, że kobiety, które otrzymywały tygodniową dawkę witaminy D większą niż 50 000 j.m. (lub jednostek międzynarodowych) odczuwały ulgę w bólu miesiączkowym, niezależnie od tego, jak długo i jak często przyjmowały tę witaminę.
Pokarmy bogate w witaminę E
Pokarmy bogate w witaminę E obejmują nasiona (szczególnie nasiona słonecznika), orzechy (szczególnie migdały, orzechy laskowe i orzeszki ziemne) oraz szpinak, brokuły, kiwi, mango i pomidory.
Istnieją dowody na to, że suplementacja witaminą E zmniejsza ból miesiączkowy. W badaniu obejmującym cztery miesiące kobiety przyjmowały suplementy witaminy E (90 miligramów dwa razy dziennie) przez 5 dni, rozpoczynając na 2 dni przed spodziewanym początkiem miesiączki. To znacznie zmniejszyło nasilenie i czas trwania bólu miesiączkowego.
Pokarmy mogące nasilić ból miesiączkowy
Naukowcy wyróżnili także grupy produktów, które mogą nasilać ból miesiączkowy. To:
- żywność wysoko przetworzona, którą cechuje wysoka zawartość energii i mała ilość składników odżywczych,
- kofeina
- alkohol.
Żywność wysoko przetworzona
Wysoko przetworzona żywność to dania gotowe, chipsy, ciastka, pączki, przetworzone mięsa i napoje bezalkoholowe.
Wyniki badań dotyczące wpływu diety bogatej w przetworzoną żywność na ból miesiączkowy są różne. Przegląd z 2022 r. wykazał, że spożycie cukru ma niewielki związek z bolesnymi miesiączkami.
Jednak niektóre badania obserwacyjne (które nie wymagają interwencji) sugerują, że kobiety jedzące bardziej przetworzoną żywność mogą odczuwać bardziej intensywny ból miesiączkowy. Na przykład badanie z 2009 roku wykazało, że dorastające kobiety, które jadły przetworzoną żywność przez 2 lub więcej dni w tygodniu, zgłaszały częstsze bóle miesiączkowe w porównaniu z tymi, które tego nie robiły. Dlatego warto rozważyć spożywanie mniej przetworzonej żywności.
Kofeina
Do produktów bogatych w kofeinę zalicza się kawę, napoje energetyczne i niektóre przetworzone batony energetyczne. Spożycie kofeiny wiąże się z bólami menstruacyjnymi.
Chociaż nie znamy dokładnego mechanizmu leżącego u podstaw tego zjawiska, naukowcy uważają, że kofeina może zwężać naczynia krwionośne, co ogranicza przepływ krwi, co prowadzi do silniejszych skurczów.
Alkohol
Picie alkoholu nie jest uznanym czynnikiem ryzyka bolesnych okresów, jednak przewlekłe spożywanie dużych ilości alkoholu zmniejsza poziom magnezu we krwi. Magnez jest ważnym czynnikiem rozluźniającym mięśnie i wspomagającym przepływ krwi.
Należy podkreślić, że choć zdrowa, zbilansowana i różnorodna dieta jest bardzo ważna, nie jest w stanie złagodzić każdego bólu menstruacyjnego. Jeśli bolesne miesiączki, ale i inne zaburzenia miesiączkowania są niepokojące, należy skontaktować się z ginekologiem.
źródło: Got period pain or cramps? What to eat and avoid, according to science [medicalxpress.com]