Dlaczego śniadanie jest tak ważne w diecie dzieci?
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Eksperci ds. żywienia mówią o tym od wielu lat. Dlaczego jednak ma ono tak duże znaczenie dla zdrowia i samopoczucia naszych dzieci, a jego brak może wywołać stres i negatywne emocje? Jak powinno wyglądać idealne śniadanie malucha i jak zachęcić go do jego zjedzenia? Na te pytania odpowie Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyk kliniczny i psychodietetyk – ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, która podzieli się swoimi doświadczeniami.
Brak śniadania a stres
Po przebudzeniu w naszym organizmie wydziela się kortyzol, nazywany także hormonem stresu. Zostaje on zahamowany dopiero przez pierwszy posiłek. Jeśli więc na początku dnia nie dostarczymy dziecku niezbędnych substancji odżywczych, ucierpi jego samopoczucie.
- Im wcześniej maluch zje, tym szybciej „rozpalimy w jego metabolicznym piecu”. Nie oczekujemy od komputera, że będzie działał bez zasilania, podobnie jak nie powinniśmy wymagać od naszych dzieci, by bez wartościowego śniadania były w stanie w pełni wykorzystywać możliwości swojego mózgu. Dlatego pierwszy posiłek powinien być pełnowartościowy – przekonuje Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
Połowa talerza – z warzywami i owocami
Czym jest pełnowartościowy posiłek? Idealne śniadanie powinno składać się przede wszystkim z warzyw i owoców, najlepiej sezonowych i dostępnych lokalnie. Drugim ważnym elementem tego posiłku są dostarczające węglowodanów złożonych pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane, granola czy kanapka z razowego pieczywa z dodatkiem białka i tłuszczów.
- Przy komponowaniu śniadania nie zapominajmy o zasadzie połowy talerza – tyle, według najnowszych zaleceń, powinny stanowić warzywa i owoce w każdym posiłku. Zatem do tradycyjnej kanapki dołóżmy miseczkę z rzodkiewkami lub pomidorkami, a jajecznicę warto wzbogacić o jarmuż, czerwoną cebulę, patisona oraz paprykę – zachęca ekspertka kampanii.
Sposoby na śniadanie
Zdaniem ekspertki istnieją sprawdzone sposoby na wprowadzenie śniadania do rozkładu dnia u najmłodszych. Jednym z nich jest wcześniejsze planowanie z dziećmi, co będą chciały zjeść na jutrzejsze śniadanie. Dzięki temu rodzic może przygotować składniki z wyprzedzeniem, ale przede wszystkim unika porannych dyskusji.
- W dni szkolne często robię dzieciom koktajle – miksuję w nich ugotowaną dzień wcześniej kaszę jaglaną lub płatki owsiane z napojem roślinnym, np. orzechowym, i sezonowymi owocami. Do tego można dodać masło orzechowe oraz łyżkę zarodków pszennych. Taki koktajl, wypijany w zaledwie kilka minut, gwarantuje, że dziecko czuje się syte na długo. Dodatkowo tego typu śniadanie jest szybkie do przygotowania i bardzo smaczne, zapobiega także napadom głodu oraz podjadaniu niezdrowych i wysokokalorycznych produktów w dalszej części dnia – zapewnia Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
Celebracja śniadania
Innym sposobem na zbudowanie nawyku jedzenia śniadań jest celebracja posiłku.
- Zmiany warto zacząć od wspólnych weekendów, kiedy z reguły jest więcej czasu. Zaangażowanie całej rodziny w przygotowanie śniadania, rozłożenie zastawy, kolorowych serwetek i stworzenie miłej atmosfery to nie tylko dobrze spędzony wspólnie czas, ale również budowanie pozytywnych nawyków, które zaowocują w przyszłości – twierdzi dietetyk.
Przyzwyczajenie do regularnych posiłków ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, niweluje stres i pomaga sprawnie rozwijać się młodemu organizmowi. Systematyczne jedzenie w przypadku dzieci związane jest też z jeszcze jedną, bardzo ważną z wychowawczego punktu widzenia wartością, tj. regularnością. Daje ona dziecku poczucie bezpieczeństwa i spokoju.
Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, proponuje sześć przepisów na pyszne śniadania dla najmłodszych, które łatwo przygotować, również wspólnie z dzieckiem. Takie posiłki nie tylko wzmocnią jego organizm, ale dodadzą też energii na rozpoczęcie dnia.
Rzodkiewkowe tulipanki
Składniki:
- Kilka rzodkiewek
- Łyżeczka masła
- szczypta soli
Sposób przygotowania:
Rzodkiewki dokładnie umyj, a następnie natnij ich bulwy na krzyż od góry. W powstałe „szpary” nałóż odrobinę masła i posyp szczyptą soli.
Jajecznica z warzywami
Składniki:
- Dowolne warzywa, np.: pieczarki, pomidor bez skórki, cebula biała i czerwona, papryka
- Kilka jajek
- 3-4 łyżki tartego sera żółtego
- Szczypta soli
- Łyżka oleju lub masła
Sposób przygotowania:
Umyte warzywa pokrój w kostkę, posyp serem, jajka dokładnie roztrzep trzepaczką i daj szczyptę soli. Na dno kokilki lub innego naczynia żaroodpornego wlej olej, dodaj warzywa i zalej je ubitymi jajkami. Piecz ok. 15 min. w temp. 160 stopni C.
Zielony koktajl
Składniki:
- Kilka liści jarmużu lub np. szpinaku
- 1 jabłko
- 1/2 szklanki wody
Sposób przygotowania:
Umyte zielone liście i jabłko wyciskamy w wyciskarce do soków lub sokowirówce. Wodą przepłukujemy pojemnik urządzenia i dodajemy ją do koktajlu. Wszystko mieszamy.
Pomidory z cebulką i ziołami
Składniki:
- 2 pomidory malinowe
- 5 pomidorków truskawkowych
- 1 pomidor np. bawole serce
- 1 czerwona cebula
- Dowolne świeże zioła: bazylia, tymianek, oregano, pietruszka
- Olej rzepakowy
- Sól
Sposób przygotowania:
Pomidory umyj, pokrój na cząstki i połówki, cebulę obierz i pokrój w piórka. Dodaj olej rzepakowy i sól. Wymieszaj. Całość przekłóż na talerz i posyp świeżymi ziołami.
Koktajl siłaczki / siłacza
Składniki:
- Garść szpinaku
- 1 gruszka
- 1 jabłko
- ½ szklanki jagód lub borówek
- 1 szklanka wody
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki blendujemy lub wyciskamy. Voila – i koktajl gotowy.
Pieczone buraki z kozim serkiem
Składniki:
- 4-5 buraków
- Pół pęczka natki pietruszki
- 1 mała czerwona cebula
- Kozi serek twarożkowy
- Olej rzepakowy, sól i pieprz
- Kilka gałązek świeżego tymianku i oregano
Sposób przygotowania:
Buraki umyj, zwiń w f. aluminiową ze świeżymi ziołami. Piecz w 180°C ok. 1 godz. Wystudź, obierz ze skóry i pokrój. Włóż do miski, dodaj pokrojoną w piórka czerwoną cebulę, olej i przyprawy, mieszaj. Na wierzchu ułóż kozi ser w kawałkach, posyp natką. Podaj z kromką ciemnego pieczywa.
Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej oraz na profilach na Facebooku i Instagramie: